เล่นกล้ามหลังง่ายๆ แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ กับ 5 ท่า ได้ผลจริง

Back muscles

สำหรับผู้ที่อยากพัฒนาร่างกายของตัวเอง ให้มีกล้ามเนื้อสวยงาม คมชัด แต่ไม่มีเวลาไปยิม หรือบริเวณที่พักอาศัยเดินทางไปฟิตเนสลำบาก ก็ใช้บ้านนี่แหละเป็นสถานที่ปั้นหุ้น แต่ก็เกิดปัญหาอีกเรื่องนั่นก็คือ “ไม่มีอุปกรณ์” แล้วแบบนี้ความฝันจะยังเป็นความจริงได้ไหมนะ ? เพื่อความฝันของคุณ วันนี้เราจึงนำวิธีเล่นกล้ามหลัง แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์มาฝากกันและอยากให้เพื่อนๆ ลองนำไปทำตามกันดู ซึ่งการออกกำลังกายเช่นนี้จะเป็นการยืมพลังของแรงโน้มถ่วงโลก และน้ำหนักของร่างกายคุณเพื่อนำมาสร้างกล้ามค่ะ

  1. Feet-Elevated Pike Pushup

เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้คุณยกเท้าทั้ง 2 ข้างวางบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีความแข็งแรง มิฉะนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ วางไว้พร้อมทำมุม 45 องศา การยกขาเช่นนี้ จะช่วยทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน , หลัง , หัวไหล่มากขึ้น และวิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

  1. Spiderman Crawl

ท่าคลานแบบ Spiderman ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขน , ขา , แผ่นหลัง ก่อนเริ่มให้จินตนาการว่าตัวเองเป็น Spiderman กำลังไต่ลงไปจับคนร้าย เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น แล้วคลานไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ด้วยการก้าวขา ซึ่งเข่าต้องอยู่ในระดับเดียวกับเอวพร้อมทำตัวให้ต่ำสุด แล้วคลานให้ได้ทั้งหมด 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาที/เซต ถ้าคลานไปข้างหน้าจนเกิดความชำนาญแล้ว คราวนี้ให้เพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลัง

  1. Standard Push – Up

ท่าเบสิกที่หลายๆ คนรู้จักกันดีแต่มักทำไม่ถูก ก่อนอื่นเริ่มจากนอนคว่ำ หลัง , คอ , ลำตัว , ต้องตรง และ แขน , ไหล่ , มือ ต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ค่อยๆ ดัน ไม่ว่าจะขึ้นหรือลงต้องทำช้าๆ ซึ่งหน้าอกต้องเกือบชิดพื้น หรือห่างประมาณ 1 กำปั้น ทำวันล่ะ 50 – 100 ครั้ง

  1. Donkey Kick

ท่าที่ช่วยทำให้หลังของคุณดูดี ก่อนอื่นเริ่มจากนอนคว่ำลงบนพื้น วางแขนแนบกำลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น โดยนิ้วโป้งต้องติดพื้น ค่อยๆ ยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น โดนที่บังคับไหล่ไปข้างหลังพร้อมยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ ตามองตรงไปข้างหน้า ค้างทิ้งไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ วางร่างกายลงกับพื้น ทำประมาณ 20 ครั้ง

  1. Donkey Kick

ประโยชน์ของท่านี้คือ เพิ่มความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง , กล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว พร้อมเสริมสร้างปั้นท้ายที่ดูดี เริ่มจากทำท่าคลาน มือทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกับพอดีกับขนาดของหัวไหล่ เข่าต้องอยู่ตรงกับสะโพก แล้วถีบขาข้างซ้ายไปด้านหลังโดยที่บังคับให้ฝ่าเท้าขึ้นฟ้า ลดขาลงมายังท่าเริ่มต้น ทำเซ็ทล่ะ 10 – 20 ครั้ง นับซ้าย – ขวา เท่ากับหนึ่งครั้ง